Skazany na trening – 100 dni

100 dni temu rozpocząłem w Gruzji indywidualny trening sportowy opisany w książce „Skazany na trening”. Obecnie korzystam z planu „Weteran”, który rozłożony jest na ćwiczenia różnych partii ciała przez 6 dni w tygodniu. Wybrałem tę formę codziennej aktywności z prostej przyczyny – podróżując po Gruzji nie mam specjalnie czasu i możliwości by odwiedzać siłownie bądź uczestniczyć regularnie w zajęciach w klubach sportowych. Co innego gdy jestem kilka dni w jednym miejscu – w domu w Tbilisi czy w Lagodekhi, a co innego gdy codziennie zmieniam miasta i śpię w hotelach. Duży wpływ na jakość treningów ma również pogoda. W lipcu i sierpniu przy 40-stopniowych upałach zaliczyłem znaczny spadek „mocy” . 🙂

Każdy kto uprawia sport wie dobrze, że czasem należy odpuścić lub dokonać modyfikacji w programie ćwiczeń. W Gruzji bywa, że trzeba zwlekać z treningiem aż do późnych godzin nocnych i w efekcie (w moim przypadku) cieszyć się panoramą rozświetlonego Batumi.

panorama rozświetlonego batumi

Z racji wykonywanej pracy najczęściej trenuję na trasie wycieczek objazdowych – swoje sprawdzone miejsca posiadam w Tbilisi, Gudauri, Kutaisi, Kobuleti, Batumi, Akhalcikhe, Telavi, Kvareli (świetny plac do treningów znajduje nad Ilia’s Lake, 5 km od miasta). Zdarza się, że mam dostęp do jakiegoś sprzętu sportowego ale na ogół za  niezbędne rekwizyty muszą posłużyć hotelowe krzesła, umywalki czy szafki nocne.

skazany na trening - paul wade - okładka książki

W tekście „Street Workout – It’s all about the core” opisałem na czym polegają siłowe ćwiczenia gimnastyczne, które można wykonywać bez żadnego sprzętu. Przypomnę, że kalistenika (znana na świecie pod nazwą Street Workout) to przede wszystkim podciągnięcia, pompki i przysiady. Do tego dochodzi  stanie na rękach, planki (planche), wznosy nóg, itd. Każdy element treningu służy wzmocnieniu innej partii ciała i jest rozłożony w czasie, w sposób progresywny.

Zaczynając swoją przygodę ze „Skazanym na trening” postawiłem na proste ćwiczenia i po trzech miesiącach widzę postęp. Podtytuł książki „zaprawa więzienna” i postać tajemniczego autora Paula Wade’a, który opisuje swoje życie przez pryzmat krat uważam za cienki chwyt marketingowy, który ma przyciągnąć większą rzeszę czytelników. Gdy z politowaniem przejdziemy przez rzekomo autentyczne opisy amerykańskich ośrodków penitencjarnych to można z lektury wynieść pokaźną dawkę informacji i wiele cennych wskazówek.

Trening „Wielkiej Szóstki”

Paul Wade przekonuje, że jeżeli zależy nam na rozwinięciu siły należy skupić się na treningu tzw. „Wielkiej Szóstki” – prostych ćwiczeniach, które przyniosą efekty dla całego organizmu. Jak to wygląda w praktyce? Każdego dnia trenujemy inną partię mięśni wykonując następujące zadania:

1. Pompki – rozwijają klatkę piersiową i tricepsy
2. Podciąganie na drążku – mięśnie pleców i bicepsy
3. Przysiady – mięśnie nóg i pośladków
4. Wznosy nóg – mięśnie brzucha
5. Mostek – mięśnie kręgosłupa
6. Pompki w staniu na rękach – mięśnie obręczy barkowej

Mój przykładowy plan zajęć – wariacja względem książki (taki trening zajmuje często mniej niż 20 minut dziennie):

1. PODCIĄGNIĘCIA DO POZIOMU 3 X 20
2. MOSTEK PROSTY 3 X 20, WZNOSY PROSTYCH NÓG NA PODŁODZE 3 X 20,
3. KRUK 3 X 10 SEKUND, STANIE NA RĘKACH 3 X 60 SEKUND, WZNOSY PROSTYCH NÓG 3 X 20,
4. PRZYSIADY WSPOMAGANE 3 X 20
5. POMPKI WĄSKIE 3 X 20, WZNOSY PROSTYCH NÓG NA PODŁODZE 3 X 20
6. WZNOSY PROSTYCH NÓG NA DRĄŻKU 3 X 20

Do tego dołączam solidną rozgrzewkę i rozciąganie a także bieganie i (w miarę możliwości) basen. Regularnie wracam również do zadań domowych, które otrzymują wszyscy klubowicze Calisthenics Academy z Bydgoszczy.

Przede wszystkim staram się biegać w Tbilisi. W ostatnich dniach temperatura spadła poniżej 30 stopni i znowu można pokonywać dłuższe dystanse. Park w dzielnicy Vake to świetne miejsce na sportową aktywność. Poza trasami dla biegaczy i rowerowymi, kortem tenisowym, stołami do ping-ponga jest tu również miejsce do klasycznego treningu kalistenicznego.

Jest drążek? Jest. To wystarczy. Dodatkowo można trafić na trening MMA 🙂

trening mma i na drążku w gruzji

WAŻNE! Biegając w Gruzji należy zawsze mieć na uwadze bezpańskie psy (na prowincji) i te puszczone wolno przez właścicieli (w parkach w miastach). 

Podsumowując – czego się nauczyłem przez te 100 dni i jakie są moje kolejne cele?

JESZCZE WIĘCEJ, JESZCZE CIĘŻEJ! 

Jest piątek także pora na trening nóg.

 

Krzysztof Nodar Ciemnołoński

Szukasz najlepszej oferty wyjazdu do Gruzji i Armenii? Pomogę Ci zorganizować przygodę życia. Skontaktuj się ze mną - krz@polakogruzin.pl - tel. 792 004 069.

ZOSTAW KOMENATZ

POWIĄZANE WPISY